「起きられない…」はもう卒業！朝にすっきり目覚める方法

寒い季節になると、毎朝「布団から出られない…」といった悩みを抱える方も多いもの。

朝すっきり目覚めることができないと、体がだるかったり日中に眠気に襲われたり、仕事のパフォーマンスに大いに影響します。

そこで今回の記事では、良い睡眠をとって朝すっきり目覚めるために取り入れやすい習慣をご紹介します！

簡単にできることをご紹介しますので、よければ実践してみてくださいね！

睡眠は「質」が大事！

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２種類があり、前者は眠りながら眼球が早く動いている状態（体の睡眠）で後者が眼球が動いていない状態（脳の睡眠）となります。

一般的には、ノンレム睡眠の方が”深い眠り”になっていると言われます。

入眠後にレム睡眠となり、だんだんとノンレム睡眠に切り替わるという流れで、２つは大体セットで合わせて90分ほどです。寝ている間に何度かセットでレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されて、波のようになっていて、明け方近くになるとレム睡眠の割合が多くなっていきます。

ノンレム睡眠に比べてレム睡眠の割合が多いと、体は休んでいるのに脳の休息が不十分で睡眠時間が長くてもしっかり疲れが取れていないなんてこともあります。そのため、いい睡眠には睡眠時間の長さ以上に「質」が大事になってきます。

睡眠の質を高めるために寝る前にできる習慣

まずは質の良い睡眠をとるために寝る前に心がけたい習慣を解説いたします。

習慣その①：寝る前はパソコンやスマホを見るのを控える

パソコンやスマホから出る光（ブルーライト）は、起きて活動しているときに優位になる交感神経を刺激するため寝る前に見るのは避けた方が良いです。

寝る1時間前になったら、パソコンやスマホを見るのは控えるようにしましょう。

習慣その②：寝る前に食事をとらない

寝る直前に食事をとると体温が上がって寝つきが悪くなります。

何か食べるなら就寝2～3時間までには済ませておくようにしましょう。

忙しくてどうしても食事時間が遅くなる場合は、消化の良いものを食べるようにしましょう。

習慣その③：深呼吸してみる

深呼吸すると休息しているときに優位になる副交感神経が働き、眠りやすくなります。

数を数えなくてもいいので、いつもより少し長めにゆっくりと深い呼吸を心がけるだけでもOKです。

心がけだけでも落ち着いてくるのが分かるかと思います。

習慣その④：ゆっくりと湯船に浸かる

寝る1～2時間前に40℃くらいの湯にゆったりと浸かるといい具合に体温が上がり、布団に入る頃には体温が下がって入眠しやすくなります。

ただし、42℃以上の熱いお湯に浸かると交感神経を刺激してしまい眠りにくくなるので注意しましょう。

起床時に実践したい習慣

ここからはすっきり目覚めるために有効な起床時の習慣をご紹介します。

起床時の習慣その①：日の光を浴びる（電気をつける）

朝目が覚めたら太陽の光を浴びましょう。光を浴びることで睡眠物質メラトニンの分泌が抑制され、活動ホルモン「セロトニン」が分泌されて、体が活動モードに入ります。

ただし日照時間が少ない冬の朝は、起きてもまだ外が暗いことも多いです。そうした時は電気をつけるだけでも体が覚醒してくれる効果が望めるのでおすすめです。

起床時の習慣その②：ストレッチを行う

起床時に軽いストレッチを行うと、寝ている間に凝り固まった筋肉がほぐれ、血行が良くなります。

また交感神経も刺激されるので無理なく活動モードに入ることができます。

起床時の習慣その③：朝食をとる

ブドウ糖は体が活動するために必要なエネルギー源で、朝頭がぼーっとしてしまうのは寝ている間にブドウ糖が使われて足りなくなっているからです。

ブドウ糖とは、ご飯やパン、フルーツなどに含まれる身体のエネルギー源です。

朝からしゃきっとするには、朝食をしっかりとりブドウ糖を補給することが一番！

めんどくさいという気持ちもよくわかりますが、ほんの少しでも朝食を取ると、同時に胃腸なども動き始めて快調になり一石二鳥ですよ。

まとめ

朝の目覚めを良くする方法を、夜と朝に行いたい習慣としてご紹介しました。

特に冬は日照時間が少ないため、覚醒物質セロトニンの分泌が減り、「何となく寝たりない…」といった状態も起こりがちです。

本記事で解説した習慣を参考にしつつ、自分に合った睡眠時間をしっかりとり、日中は活動モードに入れるようにしたいですね！