睡眠の質とは？ぐっすり眠って健康になろう！

疲れの原因…正体は睡眠の質！？

「ちゃんと寝てるのになんだか体の調子が悪い…」「寝ても寝ても寝足りない…」
それ、もしかしたら眠りの質が良くないのかもしれません。
睡眠の質、よく聞く言葉ではありますがどんなことを指すの？改善方法はないの？
今回はそんな情報をお届けしたいと思います。

そもそも睡眠とは

睡眠とは、簡単に言えば"体と脳を回復させるために、人間に備わったシステム"です。
人間は24時間365日フル稼働はできません。かならず休息が必要なようにできています。
そのため睡眠が不足してしまうと、脳のパフォーマンスが著しく下がり、体にも不調をきたしてしまいます。
日中頑張った自分の脳と体をいたわるためにも、睡眠は必要不可欠なものです。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には主に2種類の状態があることはご存知でしょうか？
それが"レム睡眠"と"ノンレム睡眠"です。

・レム睡眠
体は完全に休息モードに入っているが、脳は起きている状態を指します。
夢を見るのがこのレム睡眠のときといわれています。

・ノンレム睡眠
体も脳も休息モードに入った状態です。

睡眠時はこの2種類の睡眠状態が交互に訪れ、夜が明けるにつれだんだんとレム睡眠が増えていき、朝、目が覚めやすい状態をつくります。

睡眠の質と不眠症の症状

前項目で挙げたレム睡眠とノンレム睡眠。
この2種類の睡眠状態の割合が理想的なバランスになっている状態が"睡眠の質がいい"といえるでしょう。
睡眠時間は足りていても極端にどちらかの睡眠状態に偏っている場合などは睡眠状態がいいと言えません。

また、いわゆる"不眠症"の症状の代表的なものとして

・入眠困難（なかなか寝付けない）
・中途覚醒（夜中目が覚める）
・早朝覚醒（起きたい時間よりだいぶ早く目が覚める）

などが挙げられますが、不眠症もまた睡眠の質が良くないといえます。
不眠症の場合、あまりに症状がひどい場合は早めに受診をしましょう。

睡眠の質を上げるには

レム睡眠とノンレム睡眠の割合を理想的なものにするためにはどうしたら良いのでしょうか？

・睡眠時間は7～8時間とる
いくらレム睡眠とノンレム睡眠が理想的な割合だといっても、そもそも睡眠時間が短かったり長すぎたりしてはなんの意味もありません。
ヒトの平均として7～8時間の睡眠が理想とされています。
しかし、個人個人で差があるといわれており、
日中に眠気がない、体調にも問題がない場合はそれ以下、以上での睡眠時間でも良いとされています。
自身の理想的な睡眠時間を模索していきましょう。

・刺激物を避ける
とくにカフェインは覚醒作用があるため、就床4時間前には摂取を控えましょう。飲酒、喫煙も睡眠にはあまり良くありません。
また、目からの刺激にも要注意。寝る前はスマホをやめ、明かりは間接照明などに切り替えて強い光は避けましょう。

・ぬるめのお風呂に入る
体温上昇からの体温の低下で眠気を催すといわれており、
38～40度のぬるめのお風呂に10～15分浸かると理想的な状態になります。
またリラックスすることで副交感神経が優位になり、寝つきの良さに一役買ってくれるでしょう。

・朝日を浴びる
体の中にあるといわれている体内時計。実際の時間とは1時間ほどのズレのある体内時計ですが、日光を浴びるとリセットされズレが正されます。
また、日光を浴びて14～15時間後に眠気を催すホルモンが分泌され、寝つきも良くなるといわれています。