マタニティヨガって？やり方から禁忌ポーズまでまとめてご紹介します

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マタニティヨガというものをご存じですか？
妊娠中でも行えるヨガのことですが、妊婦さんにとってうれしい効果が期待できるヨガです。
今回は、マタニティヨガの始め方ややってはいけない「禁忌ポーズ」等をご紹介します。

※マタニティヨガは慣れるまではできる限りインストラクターに教わって行いましょう。

マタニティヨガって何？

マタニティヨガとは、妊娠中の方も行うことができるヨガのことです。
そもそもヨガとは何かというと、呼吸や決められたポーズをとることで心を安定させることを目的としたエクササイズです。
その効果は心の安定だけではなく、続けていくことで体が柔軟になったり、姿勢が改善されたりといった身体の面にもでてきます。

マタニティヨガでは、ヨガの中でも妊婦さんに負担の少ないポーズをとって、妊娠中のストレス軽減や運動不足解消をしていくことができます。
マタニティヨガで得られるメリットは主に以下の６点です。

・骨盤底筋を鍛えてお産を楽にできる
・腰痛や足のむくみなどの妊娠中の体の不調を軽減
・お産に必要な深い呼吸法が身につく
・血行が良くなり免疫力が上がる
・運動不足が解消できる
・妊娠中のイライラや不安を軽減できる

いつからいつまで続けられる？

マタニティヨガはいつ頃から始められるかというと、目安は安定期に入る妊娠16週頃となっています。
ただし、始める際は必ず主治医に相談して、許可が得られてからにしましょう。
始めてからも最初から毎日長時間行うのではなく、慣れるまでは週に１度、10分程度から始めるようにしましょう。

また、マタニティヨガは出産予定日頃まで続けても問題ありません。
ただし、おなかの張りや不調を感じたらすぐに中止し、主治医に相談しましょう。

服装や必要なものは？

マタニティヨガはゆったりとした服装で行います。
ユニクロや無印良品等のマタニティウェアで大丈夫です。
選ぶ基準は、おなかを締め付けないこと、腕が上げやすいこと、足を広げやすいことです。
夏場は汗で体を冷やさないために速乾性の素材のものを選びましょう。
冬場はカーディガンやレッグウォーマーなど、身体を温めるアイテムを活用しましょう。
靴下は転倒のリスクがあるため避けましょう。
腹帯はしたまま行えますが、ポーズによってはお腹が窮屈に感じられることがありますので、その場合は外しましょう。

必要なものは、服装以外にはヨガマット、ポーズをとる際の補助をしてくれるボルスターと呼ばれるものです。
ボルスターはクッションや厚みのある雑誌などでも代用できます。

マタニティヨガの手順

マタニティヨガの手順を解説します。

①まずは基本姿勢の「安楽座のポーズ(スカーサナ)」で胸式呼吸と腹式呼吸を合わせた「完全呼吸法」を10回ほど行います。
・安楽座のポーズ
床にお尻を付けて骨盤を立てて座り、あぐらをかくように左右の足を前で交差させ、背筋を伸ばして胸を開いたポーズです。
・完全呼吸法
お腹・胸・鎖骨が広がるのを感じるように鼻からゆっくり大きく息を吸い、身体全体に行き渡ったらお腹・胸・鎖骨が元の状態に戻っていくように鼻からゆっくりと息を吐く呼吸法です。

②首、肩、手首、足首を回して準備運動をします。

③その日の体調や気分で、マタニティヨガのポーズ選んでを行います。

④最後に「おやすみのポーズ(シャヴァーサナ)」を行って5～10分心と身体を落ち着けます。
・おやすみのポーズ
仰向け、もしくは横向きに寝転びます。
仰向けの場合は足を肩幅に開き、手のひらを上に向けて腕も床に預けます。
目を閉じて全身の力を抜き、深い呼吸を行います。

おすすめポーズ

先述の手順の③の所で行う、おすすめのマタニティヨガのポーズをご紹介します。

・猫と牛のポーズ
肩こりや腰痛の緩和のほか、呼吸を楽にする効果があるポーズです。
①両手と両足を床につけて四つ這いになります。手と足は肩幅に開きましょう。この時、赤ちゃんを引き寄せるようにお腹に少し力を入れます。
②そのまま息を吐きながら背中を丸めて、頭を両腕の間に入れて目線をおへその方に向けた姿勢にします。
③息を吸いながら斜め上を見ながら胸を開きます。お尻は上に引き上げるようにして身体を反らせます。①～③を３～５回ほど繰り返します。

・下向き犬のポーズ(ダウンドッグ)
足のむくみを改善させるポーズです。
①四つ這いになり、足は肩幅に、手は肩幅より少し広めに開き、つま先を立てます。
②息を吸いながらお尻を持ち上げ、足はかかとを上げつま先立ちにします。
③息を吐きながら頭を両腕の間に入れていき、かかとを床につけて足の後ろ側を伸ばします。②～③を４、５回ほど繰り返します。

・花輪のポーズ　※妊娠36週から行えますが、お腹が張りやすい方や逆子の方は避けて下さい
股関節まわりの柔軟性が上がり、骨盤底筋のストレッチにもなるポーズです。
①両足を肩幅に開き、しゃがみます。
②背筋を伸ばし、息を吐きながら両手を胸の前で合わせて、両肘を両膝の間に入れて膝を押します。
③息を吸いながら肘を膝から離さず両手を合わせたまま上げて、膝を押していた力を緩めます。②～③を４、５回繰り返します。

禁忌ポーズとは？

マタニティヨガでの禁忌ポーズとは妊娠中の身体に負担がかかってしまう為、避けるべきヨガのポーズのことです。
禁忌ポーズは大きく分けて5種類あります。

・お腹を圧迫するポーズ

・心臓より頭が下に来る「逆転ポーズ」

・片足立ちなどの「バランスポーズ」

・大きく体をねじる「ツイストポーズ」

・強い呼吸法(「火の呼吸」など)

ただし、一部の禁忌ポーズはアレンジを加えれば行えるものもあります。
禁忌ポーズを行えるようにアレンジを加えたものを軽減法と呼びます。
例えば腹部を圧迫してしまう「チャイルドポーズ」というポーズでは、両膝を開いて行うことで腹部の圧迫を減らすことができます。
※軽減法は自己流で行わないでください。必ずインストラクターの指導の下行いましょう。