健康に毎日を過ごすために！風邪の予防法をご紹介

春や秋など季節の変わり目にかかりやすいと言われる「風邪」。

風邪は身近な病気で重症化することも少ないですが、こじらせてしまうと様々な合併症を併発することもあるため、注意が必要です。

風邪を予防するには何と言っても、日頃の生活習慣が大事！

そこで今回の記事では、風邪を予防するために私たちが普段の生活でできることをご紹介いたします！

そもそも風邪をひく原因は？

風邪は私達の体の「上気道（鼻やのどなど）」と呼ばれる部分にウイルスが付着し、増殖することで発症する病気です。

風邪を引き起こす物質は90％以上がウイルスであるとされ、種類は200以上にも及びます。

ウイルスが上気道に付着していても、私たちの体には免疫システムが備わっているため、必ず症状が出るとは限りません。

しかし、疲労、ストレス、睡眠不足などの要因で免疫力が低下していると風邪特有の症状を発症することがあります。

風邪の症状は？

鼻水、のどの痛み、くしゃみ、咳、痰などが主な症状です。

症状の程度によっては、頭痛や発熱、全身の倦怠感などを伴うことがあります。

鼻水、くしゃみ、咳、痰は侵入してきたウイルス（異物）を外に出そうとする体の防衛反応とも言われます。

また免疫システムがウイルスを攻撃すると炎症反応を起こし、体温調節中枢を刺激するため、頭痛や発熱が起こります。

外出時に気をつけること

外出時に気を付けたいポイントは3点あります。

1．マスクを着用する

風邪は人の飛沫などから感染して発症する病気であるため、外出時にはしっかりマスクを着用することが大切です。
ウイルスを通さない不織布のものがおすすめです。
風邪にかかっている人が人にうつさないために着用するのはもちろん、健康な人にとってもマスク着用により風邪を予防する効果があります。是非外出時にはマスクを着用しましょう。

2．三密を避ける

お出かけの際には３つの「密」（密集・密閉・密接）をできるだけ避けるようにしましょう。
人の飛沫は1～２メートル離れている人のところにも届くと言われています。風邪の流行期には人と人との距離をとり、換気の悪い空間に集まることを避けて、人と至近距離で会話したりしないことが大切になってきます。

3．帰ったらうがい・手洗いを徹底する

ウイルスが付着した手で目や鼻をこすったりすると粘膜から感染してしまうので、帰ったら手洗いをすることを徹底しましょう。手の表面や指や爪の間、手首なども含めて丹念に洗いましょう。
うがいはウイルスがのどの粘膜に付着する前に洗い流すことで、感染を防ぐことができるとされます。
水でうがいするのもいいですが、殺菌作用のあるうがい薬ポピドンヨードなどを使うとさらに効果的です。

風邪を予防する室内環境の整え方

風邪を予防する室内環境を整えるためのポイントは２点あります。

1．暖房・加湿器を活用する

空気が乾燥していると、粘膜のバリア機能が低下してウイルスが侵入しやすくなります。
風邪を予防するためには室内を適度に加湿すると良いでしょう（目安は50～６０％くらい）。
ウイルスは「低温・乾燥」に強いため、冬場は暖房と加湿器を上手に利用してウイルスの苦手な「高温・湿潤」の環境を作ることが風邪の予防には有効です。

2．室内をこまめに換気する

室内の空気を入れ替えることでウイルスを外に追い出すことができるため、こまめに換気することも効果的です。

免疫力を高める習慣とは？

免疫力を高めるために心がけたい習慣は4点あります。

1．十分な睡眠を取る

睡眠不足が免疫力低下を引き起こすことはよく知られています。
最適な睡眠時間は人によって異なりますが、多くの研究から１日6～８時間が必要と考えられています。

2．適度に運動する

体の不活性が免疫力の低下を招くことも明らかにされています。激しい運動は逆効果ですが、適度に体を動かすことで免疫力がアップするので是非実践してみましょう。

3．体を温める

体温が低いと免疫細胞の活動性が低下します。特に冬場は衣服などで調整して体を温めるようにしましょう。

4．ストレスを減らす

ストレスを受けると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、免疫機能が低下することが知られています。
詳しいメカニズムはまだ解明されていませんが、ストレスと免疫力には深い関わりがあると考えられています。
ストレスを感じたらできるだけ休養をとったりストレスをうまく発散するような工夫をしてみることが大切です。

まとめ

風邪を予防する方法や感染のメカニズムなどをご紹介しましたが、いかがでしたか？
本記事で紹介した対策を行っていても風邪をひいてしまうことはあります。
体の調子が悪いと思ったら早めに休養や十分な栄養をとり、重症化させないようにしましょう。
普段の生活で無理なくできる予防対策を行って、健康に毎日を過ごしていきましょうね！